در این بخش به معرفی ۶ خوراکی موثر برای کاهش اضطراب اشاره خواهیم کرد.
۶ خوراکی موثر برای کاهش اضطراب
مترجم: فائزه مهاجر
اضطراب فراگیر می‌تواند عوارض زیادی برای سلامت جسم و روان ما داشته باشد؛ تغذیه نقش موثری در کاهش نگرانی‌ها دارد و با افزایش سروتونین و کاهش کورتیزول، ما را در مسیر آرامش بیشتر هدایت می‌کند.
میلیون‌ها نفر در سراسر جهان درگیر اضطراب هستند. علایم این وضعیت در افراد مختلف متفاوت است و بعضی از افراد ممکن است همه علایم را تجربه نکنند. با این حال اگر فردی علایم اضطرابی را بیش از ۶ ماه تجربه کند، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا باشد.
علایم اضطراب فراگیر عبارتاند از: ترس، تنش، نگرانی بیش از حد درباره رویدادهای روزمره، تحریک‌پذیری، مشکل در تمرکز، وجود مسئله در روابط شخصی، کاری و اجتماعی، تپش قلب و افزایش ضربان قلب، تنگی قفسه سینه و تنش عضلانی. قطعاً برای مقابله با اضطراب و نگرانی، پیش از هرکار دیگری، مشورت با یک مشاور متخصص ضروری است؛ اما در کنار آن می‌توان رژیم غذایی را هم دنبال کرد که در کاهش اضطراب موثر باشد.
۱- شکلات تلخ| سرشار از تریپتوفان
کارشناسان مدت‌ها بر این باور بودند که شکلات تلخ ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. برخی تحقیقات نشان دادند شکلات تلخ و کاکائو ممکن است خلق‌و‌خو را از طریق محور روده و مغز بهبود بخشد. شکلات دارای محتوای بالایی از تریپتوفان است که بدن از آن برای تبدیل شدن به انتقال دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق‌و‌خو مانند سروتونین در مغز استفاده می‌کند. شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است. خوردن رژیم غذایی حاوی منیزیم کافی به کاهش علایم استرس و اضطراب کمک می‌کند. در انتخاب شکلات تلخ ۷۰ درصد و بالاتر مورد نظر است.
۲- چای سبز| آرامش‌بخش
چای سبز دارای آمینو اسیدی به نام تیانین است که به دلیل اثرات بالقوه آن بر اختلالات خلقی بسیار مورد بررسی قرار گرفته است. تیانین دارای اثرات ضد‌اضطراب و آرام‌بخش است و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد، ۲۰۰ میلی‌گرم تیانین باعث کاهش تنش و افزایش آرامش می‌شود. چای سبز به راحتی به رژیم غذایی روزانه اضافه می‌شود و جایگزین مناسبی برای چای و قهوه و سایر نوشیدنی‌های نامناسب برای سلامت است.
۳- تخمه کدوتنبل| ضد هورمون استرس
تخمه کدوتنبل منبع بسیار غنی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت و مدیریت فشار‌خون کمک می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که سطوح پایین پتاسیم و منیزیم با سطوح بالای کورتیزول، هورمون استرسی که غدد فوق کلیوی ترشح می‌کنند، مرتبط است. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند تخمه کدوتنبل و موز می‌توانند به کاهش علایم استرس و اضطراب کمک کنند.
۴- ماهی چرب| سلامت عملکر د مغز
ماهی‌هایی مانند قزل‌آلا، ساردین، خال مخالی و شاه ماهی امگا۳ بالایی دارند. امگا۳ نوعی اسید چرب است که ارتباط زیادی با سلامت روان و عملکرد شناختی دارد. غذاهای غنی از امگا۳ حاوی اسید آلفا لینولنیک یا دو اسید چرب ضروری هستند که انتقال‌دهنده‌های عصبی را تنظیم می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و سلامت عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند. توصیه‌های اخیر مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته است. همچنین سالمون و ساردین در شمار معدود غذاهایی هستند که ویتامین D دارند. محققان به طور فزاینده‌ای کمبود ویتامین D را با اختلالات خلقی مانند اضطراب مرتبط می‌دانند. تحقیقات همچنین ارتباط سطوح پایین ویتامینD در خون با افسردگی و ویژگی‌های اضطراب را تایید می‌کنند. افرادی که به کمبود ویتامین D دچار هستند، باید از مکمل‌های ویتامین D با دوز بالا استفاده کنند.
۵-زردچوبه| کاهش دهنده استرس
زردچوبه ادویه‌ای است که معمولا در آشپزی هندی و آسیای جنوب شرقی استفاده می‌شود. ماده فعال زردچوبه کورکومین است که با کاهش استرس و التهاب در افرادی که اغلب با اختلالات خلقی مانند اضطراب مواجه هستند، به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
۶- تخم‌مرغ| منبع خوب سروتونین
زرده تخم‌مرغ یکی دیگر از منابع غنی ویتامین D است. تخم‌مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین هم هست. درواقع منبعی از پروتئین کامل است؛ به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن برای رشد و نمو است. تخم مرغ حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که به تولید سروتونین کمک می‌کند. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی‌شیمیایی است که در مغز، روده و پلاکت‌های خونی یافت می‌شود و به تنظیم خلق‌و‌خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می‌کند. سروتونین عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و اضطراب را از بین می‌برد.
۶ Effective Foods to Reduce Anxiety
