معرفی منابع غذایی سرشار از کلسیم

معرفی منابع غذایی سرشار از کلسیم

مترجم: فائزه مهاجر

​​​​​​​کلسیم یک ماده معدنی است که به دلیل نقش کلیدی خود در سلامت استخوان‌ها شناخته شده است. کلسیم همچنین به حفظ ریتم قلب، عملکرد ماهیچه ها و موارد دیگر کمک می‌کند و به دلیل اهمیت زیادی که در تامین سلامت بدن دارد یکی از پرفروش‌ترین مکمل‌ها در دنیاست. بدن ما سرشار از کلسیم است؛ حدود ۹۹ درصد از این ماده معدنی در استخوان‌ها و دندان‌ها و یک درصد در خون و بافت‌های نرم شما ذخیره می‌شود.

خوردن غذاهای غنی از کلسیم برای رشد و استحکام استخوا‌ن‌ها مهم است و همچنین یک ماده مغذی مهم برای عملکرد سلولی سالم. بدن شما برای حمایت از عملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم فشار خون و سطوح هورمونی و کمک به ارتباط بین سلول‌ها به کلسیم نیاز دارد. در مطلب امروز به بررسی اهمیت کلسیم در عملکرد دستگاه‌های مختلف بدن پرداختیم و منابع غذایی سرشار از کلسیم را معرفی کردیم. همراه‌مان باشید.

چرا کلسیم اهمیت دارد؟

کلسیم کاربردهای زیادی دارد. این ماده معدنی یک عنصر در آنتی اسیدهاست و پزشکان از آن برای کنترل سطوح بالای منیزیم، فسفر و پتاسیم در خون استفاده می‌کنند. کلسیم می‌تواند علایم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد و به پیشگیری از برخی سرطان‌ها کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کلسیم همراه با ویتامین D می‌تواند به محافظت از زنان یائسه در برابر سرطان سینه کمک کند. کلسیم و ویتامین D رابطه نزدیکی با هم دارند. بدن شما برای جذب مناسب کلسیم در روده و حفظ کلسیم کافی در جریان خون به ویتامین D نیاز دارد. علاوه بر این کلسیم به عنوان یک ماده مغذی مهم برای موارد زیر ضروری است:

عملکرد سلولی| بدن همیشه سطح معینی از کلسیم را در خون شما حفظ می‌کند تا سلول‌ها به درستی کار کنند. کاهش سطح کلسیم خون به بدن ما پیام می‌دهد که کلسیم را از استخوان‌های شما قرض بگیرد.

سلامت استخوان| استخوان‌های ما به طور مداوم شکسته و بازسازی می‌شوند. زمانی که بین استخوان‌سازی و تجزیه استخوان عدم تعادل به وجود بیاید، امکان ابتلا به پوکی استخوان بالا می‌رود. قبل از ۳۰ سالگی، سرعت ساختن استخوان شما بیشتر از شکسته شدن آن است. پس از ۳۰ سالگی، این روند معکوس می‌شود. به همین دلیل است که افراد مسن‌تر استخوان‌های شکننده بیشتری دارند که در معرض خطر بیشتری برای شکستن قرار دارند. یکی از راه‌های جلوگیری از تحلیل استخوان پس از ۳۰ سالگی، دریافت کلسیم کافی است که میزان مصرف بدن از استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. مکمل‌های کلسیم برای درمان و پیشگیری از پوکی استخوان و وضعیتی که اغلب قبل از آن اتفاق می‌افتد، یعنی استئوپنی (از دست دادن تراکم استخوان) مناسب هستند.

کنترل فشار خون| کلسیم به رگ‌های خونی کمک می‌کند منقبض و شل شوند، بنابراین برای حفظ فشار خون سالم به آن نیاز دارید.

کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه| کلسیم همچنین با کاهش جذب اگزالات در بدن که در بسیاری از غذاها مانند اسفناج، چغندر، تمشک و سیب زمینی شیرین یافت می‌شود، از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می‌کند. اگزالات‌ها با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط هستند. البته فقط کلسیم موجود در غذا می‌تواند به کاهش این خطر کمک کند نه کلسیم مکمل‌ها.

غذاهای غنی از کلسیم را بشناسید

در حالی‌که بسیاری از مکمل‌های کلسیم هم در دسترس هستند و هم تبلیغ می‌شوند، دانشمندان توصیه می کنند که حداقل نیمی از کلسیم دریافتی ما از رژیم غذایی تامین شود. بهترین منابع کلسیم در رژیم غذایی این‌ها هستند:

محصولات لبنی| محصولاتی مانند شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند و بهترین منابع جذبی کلسیم هستند. بدن شما کلسیم را از غذاهای گیاهی به خوبی جذب نمی‌کند.

غذاهای غنی شده با کلسیم| غلات اغلب با کلسیم غنی می‌شوند. برخی غلات غنی شده تا ۱۰۰ میلی گرم کلسیم در هر وعده غذایی را تامین می‌کنند.

ماهی کنسرو شده| جدا از محصولات لبنی، ماهی آزاد کنسروشده یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است. ماهی سالمون یکی از این منابع است.

انجیر| انجیر خشک یک میان وعده سالم، شیرین و سرشار از کلسیم است. دو عدد انجیر حاوی حدود ۲۷ میلی گرم کلسیم است.

علاوه بر این‌ها، سبزیجات با برگ سبز تیره، لوبیا، سویا، کلم بروکلی، پرتقال، بادام، دانه‌هایی مثل کنجد و دانه چیا از منابع خوب کلسیم هستند.

Introducing food sources rich in calcium