فرایند پاک سازی مغز در وهله اول در شب اتفاق می‌افتد؛ مطالعات نشان داده‌اند که این سیستم مسئول از بین بردن پروتئین بتا آمیلوئید است که در بروز بیماری آلزایمر دخیل است و خوابیدن به پهلو این روند تا تسریع می‌کند.
به پهلو بخوابید تا از آلزایمر پیشگیری کنید
همان‌طور که سن بالاتر می‌رود، تمرکز کردن، متمرکز ماندن، حل مشکلات و انجام دادن دیگر فعالیت‌های شناختی دشوارتر میشود. احتمالا درباره روش‌هایی که می‌توان به کمک آن‌ها از زوال شناختی جلوگیری کرد، شنیده یا حتی برخی را امتحان هم کرده باشید. برای مثال ورزش‌های مناسب برای قلب و عروق (کاردیو) با احتمال کمتر دچار شدن به زوال عقل مرتبط‌اند یا سیگار نکشیدن و مصرف ویتامین‌های گروه B مواردی‌اند که به حفظ قدرت ذهنی کمک می‌کنند. اما آیا می‌دانستید که نوع خوابیدن هم یکی از عوامل موثر بر زوال قدرت شناختی مغز است؟ بر اساس گفته‌های متخصصان مغز و اعصاب و تحقیقات علمی، تاثیر نحوه دراز کشیدن در رختخواب فراتر از استراحت و راحتی بدن است. نوع خوابیدن شما می‌تواند بر عملکرد روزانه بدنتان تاثیر بگذارد که به نوبه خود بر مواردی مانند حافظه نیز اثر می‌گذارد. اما بهترین و بدترین وضعیت خوابیدن کدام است؟
خوابیدن به پهلو و تخلیه ضایعات مغزی
دکتر کریس آلن، متخصص خواب، می‌گوید: «خوابیدن به پهلو، به‌ویژه به پهلوی چپ، به دلایل بسیار زیاد به‌‌خصوص تاثیری که بر سلامت شناختی دارد، مهم است.» او ادامه می‌دهد از آن‌جا که این موضوع همچنان در دست تحقیق و بررسی است، درباره میزان دقیق مفید بودن این روش هنوز نظر قطعی وجود ندارد، اما پژوهش‌ها از وجود ارتباطی قابل توجه بین آن‌ها خبر می‌دهد. دکتر استیو لوریس، متخصص مغز و اعصاب، هم می‌گوید: «اگرچه داده‌های دقیق انسانی هنوز در دسترس نیست، مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که خوابیدن به پهلو در مقایسه با سایر وضعیت‌ها، می‌تواند تخلیه ضایعات مغزی (دفع مواد زائد و سموم) را تا ۲۵ درصد افزایش دهد.»
چرا خوابیدن به پهلو بهتر است؟
به گفته محققان، بدن در حالت خوابیده به پهلو سموم را به شکل موثر‌تری دفع می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که سیستم پاک سازی مواد زاید در مغز (گلیمفاتیک) مسئول از بین بردن پروتئین بتا آمیلوئید است که در بروز بیماری آلزایمر دخیل است. طبق گفته متخصصان، فرایند پاک سازی مغز در وهله اول در شب اتفاق می‌افتد و وضعیت خوابیدن می‌تواند بر حرکت خون و مایع مغزیــنخاعی در مغز تاثیر بگذارد و خوابیدن به پهلو تخلیه مایع مغزیــنخاعی را بهتر کند. خوابیدن به پهلو احتمال آپنه خواب را هم کاهش می‌دهد. آپنه خواب زمانی است که تنفس فرد در خواب به طور تصادفی متوقف و دوباره شروع میشود. به گفته کارشناسان، این موضوع اکسیژن‌رسانی به مغز را کاهش می‌دهد و بر زوال شناختی تاثیر می‌گذارد. خوابیدن به پهلو باعث میشود جریان خون آسان‌تر شود که برای سلامت و عملکرد مغز ضروری است.
بدترین نوع خوابیدن برای سلامت مغز کدام است؟
شما همیشه نمی‌توانید مدل قرار گرفتن بدنتان را در خواب کنترل کنید، اما دکتر آلن می‌گوید که دو وضعیت خوابیدن چندان مفید نیستند؛ یکی خوابیدن روی پشت (طاق‌باز) است که می‌تواند خطر آپنه انسدادی را افزایش دهد. این اختلال خواب به توقف موقتی نفس کشیدن و کاهش اکسیژن‌رسانی به مغز منجر میشود و بر کیفیت خواب و عملکرد شناختی مغز تاثیر منفی می‌گذارد. دمر خوابیدن هم مدل نامناسب دیگری است که شاید در جلوگیری از خروپف کارساز باشد اما می‌تواند به گردن و ستون فقرات فشار بیاورد و روند پاک سازی گلیمفاتیک مغز را هم متاثر کند.
فواید خواب خوب شبانه
خواب خوب شبانه همچنین امکان بازسازی و ترمیم مغز و مشکلات شناختی، رشد و بلوغ مغز در طول زندگی و تنظیم احساسات را فراهم می‌کند. برای داشتن یک خواب شبانه مفید، متخصصان توصیه می‌کنند برنامه خواب ثابتی را دنبال کنید؛ یعنی هر شب در ساعتی مشخص به رختخواب بروید و یک ساعت مشخصی بیدار شوید تا ساعت درونی بدنتان تنظیم شود. از مواردی مانند مصرف کافئین، غذای سنگین یا تماشای صفحه‌نمایش‌های دیجیتال مثل گوشی یا تلویزیون قبل از خواب هم اجتناب کنید، زیرا این موارد خواب مفید هفت تا هشت ساعته را مختل می‌کنند. توصیه میشود محیط را نیز برای خوابیدن مساعد کنید. فضای خواب باکیفیت اغلب خنک، تاریک، راحت، ساکت در رختخوابی راحت در اتاقی با پرده‌های کاملا بسته است. نرمش و تمرین تنفس عمیق که ذهن را به آرامش می‌رسانند، هم کمک‌کننده‌اند. متخصصان تاکید می‌کنند خواب خوب در احیای فعالیت مغز و بدن نقش حیاتی دارد و در صورت مواجهه با مشکلات جدی خواب، باید حتما به متخصص مراجعه شود.
