شب بیداری بیشتر از اینکه خصیصه باشد، یک عادت است؛ از عوارض و راهکارهای ترک آن چه میدانید؟
نویسنده : فهیمه میرزایی| کارشناسارشد روانشناسی
بیشتر شب زنده دارها می گویند چون در روز نمی توانند تمرکز کنند، شب را برای انجام کارهای شان ترجیح میدهند یا استدلال میکنند که بعضیها برای شببیداری ساخته شدهاند. بعضیها هم انجام کارهایی مثل دیدن فیلم، خواندن کتاب یا گشت زدن در شبکههای اجتماعی را به خوابیدن در طول شب ترجیح میدهند. دلیل شببیداری و نامنظم بودن خواب هر چیزی که باشد، سلامتی جسمی و روانی انسان را به مخاطره میاندازد. البته این را هم باید بدانید که جمعیت شب بیدارها کم نیست.
در حقیقت، محققان آلمانی معتقدند تنها ۱۰ درصد مردم سحرخیز محسوب میشوند در حالی که ۲۰ درصد از مردم شب بیدار هستند و ۷۰ درصد باقی مانده از نظر الگوی خواب بین این دو گروه قرار میگیرند.
در ادامه از عوارض و راهکارهای ترک شب بیداری خواهیم گفت.
شب بیداری چیست؟
شب بیداری زمانی اتفاق می افتد که فرد به دلایلی خواسته یا ناخواسته و بهطور مداوم شبها نمیخوابد یا نمیتواند بخوابد. بهطور دقیقتر باید گفت مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدنهای مکرر در طول شب یا اشکال در به خواب رفتن مجدد، شب بیداری نامیده میشود. از آن جایی که شب بیداری، زندگی را با مشکل روبهرو خواهد کرد باید علل آن مشخص شود و در صورت امکان از بین برود و اگر ممکن نبود حداقل با راهکارهایی عوارض آن کاهش یابد.
تشدید افسردگی با شب بیداری
شب بیداری و اختلالات خواب ممکن است بهمرور زمان افسردگی را در پی داشته باشد. در نظرسنجی که سال ۲۰۱۵ در آمریکا انجام شد، نتایج نشان میداد افراد افسرده کمتر از ۶ ساعت در طول شب میخوابند. بیخوابی تأثیر مستقیم بر افسردگی دارد. در سال ۲۰۰۷ هم پژوهشی روی ۱۰هزار نفر انجام شد. نتایج این پژوهش نشان داد احتمال ابتلا به افسردگی در شرکتکنندگانی که بیخوابی داشتند، ۵ برابر بیشتر از افرادی بود که بهداشت خواب را رعایت میکردند.
رایج ترین عوارض روانی شب بیداری
شب بیداری میتواند سلامت روانی را تهدید کند و عوارض جدی در پی داشته باشد. این عوارض میتواند بسته به نوع مشکلی که در خواب وجود دارد، متفاوت باشد اما بهطور کلی میتوان به رایجترین آنها اشاره کرد: احساس خستگی در طول روز، نیاز به چرت زدن در طول روز، نداشتن تمرکز و حواسپرتی و … . کمبود خواب بر سلامت ذهنی نیز مؤثر است و باعث بدخلقی و در بلند مدت اضطراب میشود. فراموشی هم از عوارض شب بیداری است زیرا برخی از فرایندهای مرتبط با تثبیت خاطرات فقط در طول خواب عمیق اتفاق میافتد. همچنین مشخص شده است افرادی که بیشتر شببیداری را تجربه کردهاند در حرف زدن خود از جملات و کلمات تکراری بیشتری استفاده میکنند و تن صدای آنها آرام و تقریبا نامفهوم است؛ بهنحوی شب بیداری باعث ایجاد مشکلات کلامی میشود.
روش های ترک عادت شب بیداری
شب بیداری بیشتر از اینکه خصیصه باشد، یک عادت است و بیشتر به عادتهای شخصی افراد بستگی دارد. از این رو نمیتوان کلیتی را در نظر گرفت که بتوان گفت افرادی که در فلان گروه شخصیتی هستند، بیشتر دچار شب بیداری میشوند؛ ولی در حالت عمومی، کسانی که در مدیریت زمان و برنامهریزی ضعف داشته باشند، معمولا در انجام کارهایشان وقت کم میآورند و در دام شب بیداری میافتند.
عوارض شب بیداری بسیار متنوع و زیاد است اما مسئله مهم این است که اگر اختلال خاصی وجود نداشته باشد میتوان عادت شب بیداری را اصلاح کرد تا از بروز عوارض آن جلوگیری شود.
برای خواب خود برنامه منظم داشته باشید| انجام تمرینهای ورزشی و فعالیتهای فکری و جسمی را به قبل از خواب موکول کنید. از میزان خواب روزانه خود بکاهید و هر شب راس یک ساعت خاص به رختخوابتان بروید.
فقط در صورتی که خوابتان میآید به رختخواب بروید| محل خواب خود را از نظر نور، دما و صدا مناسب کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب سعی کنید افکار و استرس های روزانه را از خود دور کنید. اگر بعد از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه موفق به خوابیدن نشدید، رختخواب را ترک کنید و تا هنگام احساس مجدد خواب آلودگی به رختخواب برنگردید.
قبل از خواب چند دقیقه مطالعه کنید| از تلفنهمراه خود در رختخواب استفاده نکنید. از تماشای فیلمهای مهیج در ساعات پایانی شب اجتناب کنید. همچنین از مصرف خودسرانه داروهای خوابآور بدون اجازه پزشک خودداری و به جای همه این ها مطالعه کنید.
