این ۵ عادت غذایی شما را دگرگون می کند

این ۵ عادت غذایی یاد بگیرید و سپس به تدریج تغییر کنید

۱- کاهش مصرف چربی اشباع و شکر

ما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم، اما مهم است که به مقدار و نوع چربی که می‌خوریم، توجه کنیم. دو نوع اصلی چربی وجود دارد: چربی اشباع و چربی غیر اشباع. چربی اشباع می‌تواند میزان کلسترول خون را بیش از حد، افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. چربی اشباع در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، مانند: برش‌های چرب گوشت، سوسیس و کالباس، کره، پنیر سفت، کیک‌ها، بیسکوییت و… از طرفی غذاها و نوشیدنی‌های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند (که بر حسب کیلوژول یا کالری اندازه‌گیری می‌شوند)، و اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. مواد قندی همچنین باعث پوسیدگی دندان‌ها می‌شوند، به خصوص اگر بین وعده‌های غذایی خورده شوند.

۲-  مصرف میوه و سبزیجات

توصیه می‌شود هر روز حداقل ۵ وعده را به انواع میوه‌ها و سبزیجات اختصاص دهیم که می‌توانند به صورت تازه، منجمد، کنسروی، خشک شده یا آب میوه باشند. دریافت ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز راحت‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد.

۳- کنترل مصرف نمک

میزان مناسب مصرف نمک برای بزرگ‌سالان کمتر از ۶ گرم در روز است. خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون ما را افزایش دهد. افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته هستند. حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنیم، ممکن است در مواد غذایی که طی روز مصرف می‌کنیم مقدار زیادی نمک دریافت کنیم. حدود سه چهارم نمکی که روزانه به بدن خود می‌رسانیم در خلال مصرف سایر مواد غذایی است، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس. می‌توانیم با استفاده از برچسب های مواد غذایی، میزان نمک مصرفی در روز را کنترل کنیم.

۴- نوشیدن آب فراوان

برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشیم. سازمان بهداشت و سلامت توصیه می‌کند که در طول روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیم. این میزان آب، علاوه بر مایعاتی است که از غذاهای مصرفی روزانه دریافت می‌کنیم. باید سعی کنیم از مصرف نوشیدنی‌های گازدار پرهیز کنیم، زیرا کالری بالایی دارند و همچنین به دندان‌های ما آسیب می‌زنند. حتی آب میوه‌ها و اسموتی‌های شیرین نشده نیز سرشار از قند آزاد هستند.

۵- مصرف ماهی‌های چرب

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بهتر است حداقل ۲ وعده از غذاهای هفتگی خود را به ماهی اختصاص دهیم. که حداقل یک وعده از آن را ماهی چرب استفاده کنیم. ماهی‌های روغنی سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی احتمالی کمک کند. ماهی‌های روغنی عبارتند از: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و ماهی خال مخالی.