۶ پیشنهاد برای داشتن خواب بهتر

نویسنده : زینب سادات کسنوی

برکسی پوشیده نیست که خواب خوب وکافی تأثیر معجزه‌آسایی بر کل بدن دارد، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، بدن و ذهن را بازسازی می کند و ما را در طول روز سرحال و شاداب نگه می‌دارد. نشریه آلمانی Focus گزارش می‌دهد که ۷۰ تا ۸۰ درصد افراد، بین هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. این میزان در بعضی افراد شش ساعت است. با‌ این حال، اگر این میزان کمتر از چهار ساعت باشد، به یک نگرانی برای سلامتی تبدیل می‌شود.

به گفته کارشناسان، به ندرت پیش می آید که کسی برای عملکرد درست در طول روز به کمتر از شش ساعت خواب نیاز داشته باشد. اگرچه ممکن است برخی ادعا کنند که با وجود خواب محدود احساس خوبی دارند ولی به اعتقاد دانشمندان آن ها احتمالا به آثار منفی کم خوابی عادت کرده اند.

افرادی که هر شب شش ساعت یا کمتر می خوابند به عوارض محرومیت از خواب عادت می کنند اما این بدان معنا نیست که بدن آن ها به خواب کمتری نیاز دارد.

روش‌های بسیاری برای بهتر خوابیدن وجود دارد، البته بعضی افراد دست به دامان قرص‌های خواب می‎‌شوند اما با تغییر سبک زندگی می‌توانید خواب خود را تنظیم کنید.

۱- در طول روز به اندازه کافی ورزش کنید

ورزش کردن همیشه یکی از بهترین گزینه‌ها برای داشتن خواب بهتر است. این کار نه تنها از نظر ذهنی بلکه از نظر جسمی هم شما را خسته می‌کند و باعث می‌شود شب‌ها راحت‌تر بخوابید. بنابراین کافی است حداقل ۱۰ هزار قدم در روز راه بروید.

۲- به وزن خود توجه کنید

اگر اضافه وزن داشته باشید، اغلب طی خواب خروپف می‌کنید و دچار آپنه خواب می‌شوید. این روند به احساس خستگی در طول روز منجر می شود و سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس را در شما افزایش می‌دهد. با بالا‌رفتن هورمون استرس، تمایل شما به پرخوری هم افزایش می‌یابد. بنابراین برای داشتن خواب بهتر به دنبال کاهش وزن باشید.

۳- استفاده از تلفن همراه را قبل از خواب متوقف کنید

کارشناسان توصیه می‌کنند بین سریال مورد علاقه یا آخرین لایک در اینستاگرام و رفتن به رختخواب، حداقل یک ساعت صبر کنید. دلیل آن نورهای به‌اصطلاح آبی است که این صفحه نمایش‌ها منتشر می‌کنند. آن‌ها ما را بیدار نگه می‌دارند و از ترشح هورمون خواب ملاتونین جلوگیری می‌کنند. فراموش نکنید که صبح‌ها زیر نور خورشید قرار بگیرید. نور خورشید بهترین راه برای بازگرداندن چرخه خواب و بیداری شماست.

۴- کافئین در حد اعتدال

اگر در طول روز بیش از اندازه چای و قهوه می‌نوشید و به فکر خواب راحت هستید، همین حالا به فکر تغییر باشید. نوشیدن زیاد چای و قهوه به دلیل داشتن کافئین باعث بی‌خوابی می‌شود. بنابراین در ساعات منتهی به شب از خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار صرف نظر کنید.

۵- قبل از رفتن به رختخواب ورزش نکنید

ورزش دمای بدن را بالا می‌برد و این در حالی است که برای یک خواب آرام و عمیق بدن باید خنک و آرام شود. بنابراین توصیه می‌شود حداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. در ضمن پنجره‌ها را باز یا حداقل گرمایش اتاق خواب را کم کنید.

۶- غذای سبک بخورید

توصیه متخصصان این است که نباید گرسنه یا با شکم پر به رختخواب رفت. بهتر است از مصرف غذاهای چرب یا شیرین در هنگام عصر خودداری کنید. مصرف بیش‌ازحد غذای خام در عصر هم باعث می‌شود در هنگام خواب دستگاه گوارش همچنان مشغول هضم غذاها باشد. می‌توانید تا حدود دو تا چهار ساعت قبل از خواب غذای سبک بخورید.