یکی از مشکلات برنامه غذایی روزانه ما این است که میزان پروتئین مصرفیمان نسبت به کربوهیدرات بسیار کم است.
این مسئله برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است زیرا پروتئین در غذای روزانه باعث عضلهسازی خواهد شد.
لازم نیست حتما این ماده مغذی را از منابع حیوانی مثل گوشت و تخممرغ دریافت کنید.
در ادامه به شما طرز تهیه یک سالاد را که منبع پروتئین است آموزش خواهیم داد.
طرز تهیه سالاد پروتئین :
۱-در ابتدای کار، مغز گردو را ۸ ساعت درون آب بریزید و خیس کنید.
۲- نخود را حدود یک شب قبل خیس کنید و با کمی آب بپزید. وقتی نخودها پخت ، به آن روغن زیتون و نمک و پاپریکا اضافه کنید و کنار بگذارید.
۳-یک قابلمه کوچک را پر از آب کنید و روی حرارت قرار دهید تا جوش بیاید. سپس بروکلی ها را درون آن بریزید و بعد از این که ۵ تا ۱۰ دقیقه جوشید، بروکلی ها را آبکش کنید و درون آب سرد قرار دهید تا پخت آن متوقف شود.
۴-یک کاسه بردارید و نخود ،بروکلی و جوانه ماش را به آن اضافه کنید.
۵-گوجه ها را خرد و به مواد اضافه کنید. در این مرحله کینوا و برگ اسفناجهای کوچک و فلفل دلمه ای خرد شده را هم اضافه و مواد را مخلوط کنید.
۶-در این مرحله روی مواد را به صورت یکدست تخم کتان و تخم آفتابگردان بپاشید.
۷-در ادامه سس را تهیه کنید. برای این کار، گردوها را که از قبل درون آب خیس کرده اید، درون یک غذا ساز یا مخلوط کن بریزید.
سپس کمی آب به آن اضافه کنید. اکنون به دلخواه آب لیمو و نمک و فلفل را به آن بیفزایید و مواد را مخلوط کنید تا سس یکدست و نرمی به دست آید.۸-سس را روی مواد سالاد بریزید و آن را سرو کنید.
مواد لازم برای تهیه سالاد پروتئین
نخود: ۱۰۰ گرم
گوجه گیلاسی:۷ عدد
جوانه ماش:یک استکان
اسفناج :۵۰ گرم
بروکلی:۱۰۰ گرم
هویج: یک عدد
فلفل دلمه ای:یک سوم یک عدد
کینوا: ۴۰ گرم
تخم کتان و تخم آفتابگردان:
یک قاشق غذا خوری
گردو: ۱۰۰ گرم
آب:سه چهارم استکان
لیمو ترش: ۲ عدد
نمک و فلفل: به مقدار لازم
